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ALIMENTOS PRO-OXIDANTES

Ciertos alimentos, o ciertas formas de alimentarse pueden ser pro-oxidantes!!! Es un clásico recomendar evitar el consumo de productos demasiado tostados, en especial a la parrilla o barbacoa. Aparte del riesgo hacer aparecer derivados cancerígenos, las barbacoas liberan compuestos oxidantes que surgen a partir de una reacción química llamada «reacción de Maillard». Esta se produce en el organismo, cuando el azúcar se encuentra con una proteína. A continuación, se inicia una cascada de eventos que acaba en un estrés oxidativo importante.

La medida más simple y eficaz es evitar los alimentos con alto índice glucémico que causan, tras la absorción, una hiperglucemia significativa y duradera. La comida antioxidante ideal, debe asociar la ingesta adecuada de antioxidantes y alimentos con un índice glucémico bajo.

El índice glucémico de un alimento se define como el poder hiperglucémico de este alimento en relación a un alimento de referencia (en este caso de la glucosa ). Expresado como porcentaje, refleja la rapidez de la absorción del azúcar del alimentos. Estos resultados pueden variar de un sujeto y / o de una comida a otra.

(Ver tabla de alimentos con índices glucémicos adjunta en PDF)

GRASAS

Es sabido, que es importante controlar su colesterol y, más específicamente, las tasas tanto de su colesterol bueno como el malo.

Estas medidas también son muy importantes para luchar contra el estrés oxidativo!

El colesterol es un lípido necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una tercera parte nos lo aporta nuestra dieta (mantequilla, queso, embutidos, carnes grasas, vísceras, yemas de huevo, la cabeza de mariscos, etc ) y las dos terceras partes son fabricadas por el hígado. Su papel es el de participar en la síntesis de hormonas y la vida celular. Sin embargo, cuando se encuentra en exceso, es perjudicial para la salud.

Para circular en la sangre, el colesterol es transportado por las lipoproteínas . El primero, el HDL (lipoproteína de alta densidad) que es responsable de eliminar el exceso de colesterol en la sangre, de ahí el nombre de colesterol «bueno». El segundo, el colesterol LDL ( lipoproteína de baja densidad), es responsable de llevar el colesterol a las células que lo necesitan. LDL es malo sólo cuando está en exceso (pues se deposita en las paredes de las arterias y es responsable de la formación de la placa aterosclerótica), de ahí su nombre de colesterol «malo».

Se ha demostrado recientemente que el colesterol LDL se prefieren los objetivos de la oxidación. Sin embargo, niveles altos de LDL oxidado es un importante marcador de estrés oxidativo. Estas LDL oxidadas son actores del riesgo cardiovascular, ya que son responsables de la formación de placa en las arterias, y por lo tanto de la ateroesclerosis, responsable de la angina de pecho, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o enfermedad arterial periférica.

Por el contrario, se ha demostrado que el colesterol HDL proteger LDL de la oxidación. Por lo tanto, los HDL tienen un poder antioxidante que también contribuye a su papel protector en el riesgo cardiovascular. Estas tasas de LDL y HDL se ven influidas por la calidad y cantidad de las grasas y los alimentos que comemos.

Para evitar problemas cardiovasculares debido a una tasa de colesterol demasiado alto, la dieta se basa principalmente en la elección correcta de la ingesta de grasas, reducir el la aportación de colesterol en la dieta y la reducción de la ingesta calórica total, en caso de exceso de peso.

LOS ACIDOS GRASOS

Los lípidos se componen de diferentes ácidos grasos presentes en mayor o menor cantidad en los alimentos .

Se distinguen

Ácidos grasos saturados (AGS), a limitar. Los alimentos que más los contienen son productos lácteos (mantequilla, queso, crema de leche, productos lácteos desnatados al 40 % ), carnes grasas, embutidos, manteca de cerdo, vísceras, huevos, margarina sólida para freír, el coco, el aceite de palma y de copra.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) a promover. Los alimentos más ricos en AGMI, son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de colza, pescado, almendras, aguacates.
Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) a promover. Se encuentran en los pescados grasos (salmón, caballa, anchoas , sardinas, atún ), aceites de semilla de uva, maíz, soja, girasol, nuez.
Los ácidos grasos trans ( AGTrans ), a evitar. Están muy presente en la mantequilla y la margarina.
Es importante variar los tipos de aceites para no crear desequilibrios y consumir en pequeñas cantidades (en función de su peso ). No hay uno aceite mejor que el otro, cada uno tiene sus propias propiedades. Todos los aceites son grasas y contienen 99.9 % de grasa. Sólo la calidad varía.

Fuentes:
Cerin www.cerin.org
www.stress-oxydatif.com

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