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ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES

Enriquecer su dieta con antioxidantes sigue siendo el primer paso para optimizar su “estado antioxidante “. Este es también el caso si la suplementación ha sido recomendada tras una revisión del estrés oxidativo. Pero ¿dónde encontramos estos famosos antioxidantes?

Las recomendaciones oficiales recomiendan consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras. Pero no todas son iguales, y su contribución puede variar si se come comen crudas o cocidas.

En general, la clave es variar su dieta para proporcionar todos los nutrientes que usted necesita y evitar los métodos de cocción los estropean.

Las vitaminas antioxidantes A, C , E

Las principales fuentes de vitamina A de origen animal, listo para ser utilizado directamente por el cuerpo, son el hígado de los animales (ternera, vaca , cordero) los aceites de hígado de pescado, el atún de aleta azul, mantequilla, crema de leche, queso, huevos, productos lácteos entera.

De origen vegetal, se encuentran en forma de beta caroteno o provitamina A en frutas y verduras de color naranja o de carne anaranjada (melón), vegetales de hoja verde y otros vegetales.

Las principales fuentes de vitamina C son las frutas, especialmente los cítricos y otras frutas exóticas, bayas, verduras, especialmente las crucíferas(ver el ABC) y vegetales de hoja.

Las principales fuentes de vitamina E ( tocoferoles ) son los aceites vegetales, semillas oleaginosas, crustáceos, algunos vegetales (brócoli, espinaca, aguacate) .

Puede ser interesante enriquecer sus aportes en gamma-tocoferol, especialmente en los aceites de lino, sésamo, trigo, maíz, soja, nueces.

Los Oligoelementos antioxidantes: el selenio y el zinc

Las principales fuentes de selenio son los mariscos (las ostras especialmente), pescado (especialmente arenque y atún), hígado de animales, carne, huevos, cereales integrales, algunas semillas oleaginosas (nueces), algunas verduras (ajo, espinacas, escarola , champiñones, puerro)

Las principales fuentes de zinc son los mariscos (especialmente ostras), vísceras, carne, queso, cereales integrales, semillas oleaginosas, legumbres, huevos, pescado, algunos vegetales (guisantes, ajo, col ), la levadura de cerveza .

Cuatro importantes cofactores antioxidantes : cobre, manganeso, magnesio y azufre

Las principales fuentes de cobre son animales hígado, mariscos, aves, huevos, legumbres, semillas oleaginosas, granos enteros, algunos vegetales (champiñones, puerros, ajos, guisantes, alcachofas), algunas frutas (plátano, limón, pera, aguacate), la levadura de cerveza .

Las principales fuentes de manganeso son los granos enteros, las semillas oleaginosas, legumbres, algunas hortalizas (remolacha, guisantes), el germen de trigo.

Las principales fuentes de azufre son huevo, carne, pescado, legumbres, semillas oleaginosas (almendras, castañas de cajú ), algunas verduras (ajo, cebollas, echalotes, cebolletas, espárragos, brócoli, col, nabo, puerro, rábano), algunas frutas (higos, papaya), el germen de trigo .

Por último, las principales fuentes de magnesio son los granos enteros, legumbres, semillas oleaginosas, algunas verduras (espinacas, guisantes), frutas (plátano, frambuesa), mariscos, pescado azul, algunas aguas minerales, los gérmenes de trigo, levadura de cerveza, el cacao.

¿Consumir crudo o cocido?

Contrariamente a la creencia popular, no todas las vitaminas no son destruidas por la cocción! Por lo tanto, si comemos un huevo crudo, sus proteínas son asimiladas al 51%. Comido cocido, el porcentaje aumenta al 91%! La vitamina B8 está protegida por una sustancia, la avidina, que debe ser calentada para ser liberada y poder ser asimilable. Por último, el licopeno (pigmento vegetal), el antioxidante estrella del tomate, está presente en una cantidad de 8,8 a 42 microgramos en el tomate crudo, 62 en la salsa de tomate y 1500 en concentrado de tomate .

Diversos factores afectan len a calidad de un alimento, en particular, en su contenido de micronutrientes (minerales, oligoelementos y en especial en las vitaminas).

El calor, el oxígeno, la luz, la radiación ionizante son agentes de destrucción de las vitaminas. La sensibilidad al oxígeno es la más común. La vitamina C es especialmente sensible, a temperaturas elevadas, en presencia de enzimas (oxidasas, fenolasa) o de metales (hierro, cobre). La vitamina A y carotenoides, compuestos ricos de doble enlace, son fácilmente oxidables, sobre todo en presencia de luz. La vitamina E es muy sensible a la acción del oxígeno y protege a la vitamina C contra la oxidación.

La influencia de diferentes tratamientos caseros o industrial en el contenido de vitaminas va a ser muy variable según la vitamina en cuestión, la presencia de agentes que promueven su destrucción (metales) o , a la inversa , agentes de protección (antioxidantes). En general, las vitaminas B1 y C son más frágiles y se utilizan a menudo como un indicador de nivel de la calidad vitamínica de los alimentos.

Los diferentes tipos de cocción

Cuanto más larga se la cocción, más alta sea la temperatura, más agua utilizemos para la cocción de la comida, más fragmentará el alimento y mayores serán las pérdidas. De hecho, la temperatura de la cocina es el principal enemigo de las vitaminas. Cuanto más intensa y prolongada, más importante es la destrucción: puede llegar hasta el 95 % de las vitaminas más frágiles (C y B1) .

La cocción en agua es especialmente dañina, ya que añade a la destrucción por el calor, la disolución de los minerales y de las vitaminas hidrosolubles, en el agua … que desperdiciaremos. Empezar la cocción con agua hirviendo salada permite reducir las pérdidas por difusión. Podemos reutilizar el agua de cocción y añadirla en las salsas y los caldos.

El blanqueo destruye un cierto número de vitaminas: 95 % de la vitamina C,
60 % de vitamina B1, 40 % de vitamina B2 , B3 y B9 .

Algunas verduras (ajo, cebolla o col) pueden blanquearse con vapor que elimina algunos compuestos volátiles de azufre sin reducir aportación de minerales.

El vapor preserva los minerales y purifica el alimento, pero la pérdida de vitamina C esta alrededor del 30 a 35 % debido a la oxidación.

La olla a presión permite reducir el tiempo de cocción y preservar la mayor parte de las vitaminas. La pérdida es de aproximadamente el 30%. Para limitar la disolución de los minerales en el líquido de cocción, es recomendable optar por la canasta de vapor.

El Microondas desvitalizada los alimentos, porque sus estructuras cambian de manera significativa durante la cocción, y provoca la destrucción de las vitaminas (especialmente C y B ).

Por último, guisadas, las verduras y las frutas se cuecen con su propio contenido de agua. Cuanto más reducido sea su tiempo de cocción, mejor se conservan las vitaminas: aproximadamente el 30 % de pérdida. Sin embargo, los minerales se concentran con este tipo de cocción.

Por lo tanto hay que tener en cuenta que en el mejor de los casos, las pérdidas por cocción son del orden de 20 a 50% de las vitaminas C y B1, y de 5 a 10 % de la vitamina A. La vitamina B12 es probablemente la más afectada. Las Vitaminas B2 y PP ó B3 son las más resistentes a la cocción.

En cuanto a las carne, pollo y pescado, la cocción más digerible y que ahorra el máximo de vitaminas se obtiene con la parrilla, el asado y la brasa.

Para conservar el máximo de vitaminas y minerales conviene utilizar los alimentos inmediatamente después de su cosecha y evitar el remojo o lavado prolongado, transformarlos tan pronto como estén listos y comerlos de inmediato, evitar cortar los alimentos en trozos pequeños si la receta lo permite, no prolongar innecesariamente el tiempo de cocción, utilizar el mínimo de agua necesaria, añadiendole sal y llevandola previamente a ebullición, pelar lo más fino posible las frutas y las verduras, consumir la piel siempre que sea posible y utilizar preferiblemente alimentos ecológicos y de proximidad… porque la mayoría de las vitaminas y minerales se almacenan debajo de la piel (así como los plaguicidas y pesticidas, si los alimentos no son ecológicos !). Recordar que en OBBIO encontraréis la mayor oferta de fruta y verdura ecológica y de proximidad y a los mejores precios.

Adaptación de un artículo del Dr. Michel Brack, especialista sobre el estrés oxidativo.

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