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Batch Cooking: ¿Una nueva forma de cocinar?

Sé que muchos esperabais un post como éste, quizás porque necesitamos todos un poco de planificación para simplificarnos la vida o bien porque el Batch Cooking / Meal Prep se ha puesto de moda.

El paso previo a organizarse la semana y la lista de compra sería, primero, crear una despensa y nevera saludable. Pienso que muchos os sentís abrumados con tanta información, cambios e ingredientes que uno ya no sabe por dónde empezar. O al menos es lo que a mí me pasó cuando empecé a mirar otra forma de alimentarme y de cocinar.

La idea con este post es un poco contaros el recorrido que os podría ayudar y explicaros un poco como me organizo durante la semana, y compartir ejemplos de recetas que pienso pueden prestarse muy bien al Batch Cooking.

¿Por dónde empezaría?

Empezaría revisando lo que tengo, lo que no tengo y organizar mi despensa y nevera, para tener ingredientes saludables y bio, ya que todo empieza en lo que vayamos a comprar. Después, con lo que os voy a contar aquí creo, o espero poder, resolver muchas de vuestras dudas. Mi idea, es daros herramientas para ser un consumidor informado, pero también inspirado. Por eso sabemos que consumir de temporada es mejor para nuestro organismo, para el medio ambiente y para nuestra economía.

Entonces, ¿Qué es el famoso método Batch Cooking?

Siempre lo digo, yo no he inventado nada, en el sentido que el Batch Cooking es algo que nuestros antepasados, abuelas o madres/padres ya lo hacían. Se conoce como cocina en serie, y básicamente, se trata de adelantar trabajo para que el resto de la semana sea todo más fácil. Le dedicaremos un día a la semana (suele ser los domingos) a preparar una serie de preparaciones que usaremos, congelaremos y combinaremos el resto de la semana. Eso significa menos trabajo en la cocina de lunes a viernes, mejor que fregar y más tiempo para hacer otras cosas “más divertidas”. La idea es centrarnos en preparaciones que serán fáciles de combinar y que se conservan bien en la nevera, por lo menos de 3 a 4 días. Podemos tener cosas crudas ya troceadas (kale, espinacas, lazos de espárragos), verduras asadas (para combinar en bowls, en hamburguesas vegetales o en fritattas), salsas y vinagretas que puedes usar en tus sandwiches o ensaladas y algunas preparaciones como granolas y compotas, para tener medio desayuno listo. Hay cosas muy básicas a veces, pero, al fin y al cabo, todo este trabajo adelantado es para ahorrarte tiempo el resto de días.

Claro la idea es que sepas como aplicar el Batch Cooking, pero también que comas variado todas las semanas, de allí la planificación semanal y también que sepas conservar bien tus alimentos para que duren lo máximo posible. Yo suelo usar tarros de cristal. Siempre recomiendo tarros de 500 ml. o de 750 ml. y más pequeños para salsas por ejemplo.

Luego importante conservar tus verduras de hoja verde lo mejor posible, límpialas al llegar de la compra, sécalas y guárdalas en una bolsa.

Como en todo, la clave es ir a poco a poco y adaptarlo a vuestras necesidades, agendas, y número de personas que seáis en casa.

Quiero daros un ejemplo nuevo, siempre de temporada, de cómo me organizo y ejemplos de recetas que se prestan bien a planificarse.

Yo suelo hacer el Batch Cooking el domingo y lunes o el día que tengo la compra lo más fresca posible y suelo tardar unas 2h30 / 2h45 sabiendo que preparo entre 8-9 preparaciones y 2 snacks para la semana. En ese momento, lo mejor es tener una buena lista de reproducción de música de fondo, estar cómoda y con ganas de cocinar.

Pienso, que la idea es ir más allá de las bases de un Batch Cooking, que podrían ser:

– una legumbre (garbanzos, azukis, lentejas, etc.)
– un cereal (mijo, quinoa, trigo sarraceno, etc.)
– una salsa (un pesto, vinagreta)
– crudités y trocear verduras
– un hummus, un paté
– una granola
– algún snack como trufas de dátiles
– hamburguesas o albóndigas vegetales (pensad en cosas fáciles de congelar)

El truco es que con un ingrediente (por ejemplo, calabaza) podamos usarlo para crear 2 o 3 recetas. Y que con una receta podamos preparar 2 platos. Por ejemplo, con el resto de un guiso o una sopa, es perfecta para luego servirla con toppings varios y tenemos una comida lista en 5 mins. súper nutritiva y deliciosa.

Como, por ejemplo, esta boloñesa vegetal de portobellos. ¿Qué tal si aprovechamos los restos (si sobran claro, o bien preparas más cantidad) para mezclarla con algo de garbanzos o lentejas y tenemos un topping para una tostada, a servir con espinaca baby o espinacas?

Entonces, hoy os propongo unas recetas que podrías encontrar en Biotiful Plan y para que entiendas como funciona mi sistema:

El día del Batch Cooking prepararía, teniendo siempre en cuenta el recorrido. Es decir, ya que vamos a usar hornos, fuego y trocear verduras y frutas, amorticemos también este tiempo y nuestra energía.

Empezaría encendiendo el horno y hornearía los frutos secos que usaría para la mantequilla de frutos secos.

Prepararía la granola y al horno. Mientras la banana bread y al horno. Prepararía la crema de zanahoria & miso y sacaría la granola si está lista.

Luego haría en otro fuego la boloñesa y las lentejas. Cuando la banana bread esté listo y fuera del horno y lo apagaría. Luego a preparar la quínoa en otro fuego. Dejaría hacerse los guisos y me pondría con otras preparaciones tipo: pesto (procesadora), masa de soccas (bol a mano o batidora), caramelo (procesadora), veggie burguers (a mano) y pink bliss balls (procesadora). Respeta la cadena de frío y conserva todo bien para que aguante bien.

1- Un pesto de anacardos y espinacas
2- Un caramelo vegano de dátiles: Ver receta más abajo*
3- Quinoa: cómo cocinar la quinoa.
4- Un spread de tahini & choco: Ver receta aquí.
5- Una crema de miso y zanahoria: Ver receta aquí.
6- Unas veggie burguers: Ver receta aquí.
7- Masa de soccas: Ver receta más abajo*.
8- Granola choco sarraceno: Ver receta aquí.
9- Boloñesa de champiñones: Ver receta más abajo*.
10- Lentejas (se conservan en nevera en tarro hermético y dura 4 días aprox. o más)

Snacks
– Banana Bread: Ver receta aquí.
– Pink Bliss Balls (a guardar en el congelador): Ver receta aquí.

+ preparar frutas para batidos (plátanos, remolacha, brócoli) (pela, trocea y guarda en tuppers)+ trocear mis verduras de hoja verde.
+ tener a mano una mantequilla de frutos secos: Ver receta aquí.

*Caramelo de dátiles
1 cup / 175 gr. de dátiles tipo Medjool (si no son orgánicos, dejarlos en remojo unos 30 minutos en agua tibia)
pizca de sal
1-2 cucharas de tahini
1-2 cucharas de agua (si lo ves necesario)

Lo único que tienes que hacer es licuar o procesar los dátiles con el tahini, sal y el agua si lo ves necesario hasta tener una textura bien cremosa. Guarda en un tarro en la nevera.

*Masa de soccas o crêpes de garbanzos
1 cup / 150 gr. de harina de garbanzo
1 cup / 250 ml. de agua + 3 cucharas de agua
pizca de sal
1 cuchara de aceite de oliva

Mezcla todo en un bol o batidora hasta tener una masa lisa. Guarda en nevera 1 hora antes de usar. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite de coco (2 cucharadas). Cuando esté caliente vierte entre 60 y 80 ml de masa. Cuando tengas burbujitas, dale la vuelta y cocina unos minutos más.

¿Qué comemos?
Sería algo como:

Lunes
Desayuno: banana bread (del Batch Cooking) con yogurt
Comida: quinoa con pesto, mozzarella, lentejas y rabanitos
Cena: crema de zanahoria, boniato y miso (del Batch Cooking) con tostada

Martes
Desayuno: granola (del Batch Cooking) con leche caliente y arándanos frescos
Comida: restos de crema de zanahoria (del Batch Cooking) con espinaca baby, parmesano y soccas
Cena: veggie burgers (del Batch Cooking) con boniato al horno (aprovechamos y hacemos más boniato para mañana)

Miércoles
Desayuno: batido verde con tostada
Comida: soccas (del Batch Cooking) con pesto, aguacate y huevo poché
Cena: boniato al horno con garbanzos, yogurt y ensalada

Jueves
Desayuno: porridge con caramelo (del Batch Cooking) y manzanas asadas
Comida: tostada con lentejas y boloñesa (del Batch Cooking) + algo de verde
Cena: fritatta con verduras de temporada y queso feta

Viernes
Desayuno: tostada con tahini & cacao spread (del Batch Cooking) y fresas, con semillas de cáñamo
Comida: restos de quinoa (del Batch Cooking) con garbanzos crunchy al horno, aguacate en rodajas, semillas y algo crudo de temporada
Cena: pasta con boloñesa de champiñones (del Batch Cooking) , perejil picado y parmesano

Boloñesa de champiñones portobellos
Para 4 personas

*Receta de Anya Kassoff, de su nuevo libro Simply Vibrant.

2 cucharas de aceite de oliva
1 cebolla mediana
2 zanahorias, cortadas en rodajas
sal
680 gr. de champiñones portobellos, cortados en cubitos
5 dientes de ajo
pizca de chili, cayena o paprika (opcional)
2 cucharas de romero fresco picado
1 cucharita de tomillo seco
pimienta
1/2 cup / 125 ml. de zumo de limón
1 cuchara de concentrado de tomate
2 cucharas de tamari
1 lata de tomate cherry en salsa o tomate troceado (aprox. 400 gr.)
pasta para 4 personas
puñado de perejil
puñado de albahaca
parmesano para servir (opcional)
*Puedes añadir lentejas beluga cocidas para un extra de proteína

En una olla grande, pon a calentar el aceite de oliva (o ghee) y añade la cebolla picada y las zanahorias, con un poco de sal y dora unos 10 minutos o hasta que la zanahoria esté translucida.

Añade los champiñones troceados y dora unos 8 a 10 minutos o hasta que se haya evaporado el líquido. Añade los dientes de ajo picados, las especias, las hierbas, la pimienta y cocina 3 minutos más.

Sube el fuego, y añade el zumo de limón, el concentrado de tomate, tamari y mezcla. Añade los tomates y reduce el fuego. Cocina durante 30 a 40 minutos, mezclando de vez en cuando. Añade sal si lo ves necesario, y saca la olla del fuego.

Mientras se cocina la salsa, cocina la pasta según la indicación del paquete, reservando al final 1/4 cup / 60 ml de agua de cocción.

Cuela la pasta, vuelve a ponerla en la olla donde la cocinaste, añade la salsa y el agua de cocción, y mezcla bien. Sirve con perejil, y/o albahaca picada, y parmesano recién rallado. ¡Yum!

CHLOÉ SUCRÉE de https://www.beingbiotiful.com/ para OBBIO.

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