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LA SOJA

¿Qué pasa con la Soja? ¿Cómo se come? ¿Dónde la encontramos? ¿Es tan sana como dicen?

Hace unos años, de repente, llegó a los supermercados un nuevo producto desconocido para muchos: la SOJA. Se empezaron a llenar las neveras de los supermercados de yogures de soja, de batidos de soja, salsa de soja? y en las tiendas ecológicas entró el tofu, soja texturizada, hamburguesas vegetales, tempeh, tamari, miso? pero, ¿Qué es lo que ha pasado? ¿Por qué está tan de moda la soja? ¿Es verdad todo lo que anuncian por la televisión sobre sus beneficios?

Para ponernos en situación, primero es importante saber de donde viene la soja. Ésta es originaria del Sudeste Asiático y se importó a Europa en el siglo XVIII. A partir de aquí empezó a cultivarse también en occidente y desde hace unos años que se está haciendo ?famosilla?.

¿Pero qué es la soja?

La soja es un alimento del reino vegetal, en concreto es una legumbre, es decir, como las lentejas, los garbanzos, las alubias?. Para algunos es difícil identificarla como legumbre ya que es poco común verla en su estado natural, como las lentejas. Lo más habitual es encontrarla en forma de todos sus derivados.

¿Qué cosas buenas tiene la soja?

? Es una legumbre y al pertenecer a este grupo comparte las cualidades nutricionales del resto de leguminosas: es fuente de carbohidratos complejos, fibra, minerales y vitaminas.
? Tiene proteína vegetal y contiene una cantidad similar a la de un solomillo de ternera. La soja contiene 42% de proteína, y un solomillo de ternera 54%. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, es decir, es una proteína completa. (Base de datos BEDCA)
? Las grasas saturadas que contiene, son la mínima expresión (0,9 mg).
? En cuanto a minerales, es rica en sodio, potasio, fósforo, zinc, hierro, cobre y calcio.

Todos estos aspectos son muy beneficiosos, y muchos de ellos son compartidos con otras leguminosa, por lo que, no es que la soja sea milagrosa, sino que al formar parte de este grupo de alimentos tan interesantes para nuestra salud, tiene estas cualidades.

Una de las ventajas de la soja, es que la podemos consumir de muchas más maneras que las lentejas, las alubias o los garbanzos.

Algunas de sus presentaciones más comunes son:

Batido de soja: Para obtenerlo, las semillas de soja se ponen a remojo, se trituran en forma de puré y se cuecen. Por último, se exprime el puré hasta obtener el batido. Curiosidad: Se llama batido o bebida y no leche ya que no proviene del reino animal.

Tofu: se elabora a partir de la leche cuajada que se obtiene de la soja cocida. Rica en calcio (120gr de tofu nos aporta 250 mg de calcio y un yogurt natural nos aporta 133 mg). Es el popular queso vegetal. Se puede saltear, freír, estofar, comer crudo en ensalada?

Tempeh: Soja partida y fermentada con un hongo. Para usar como relleno, salteado, frito, al vapor?
Miso: soja fermentada, presentada en forma de pasta. Ideal para hacer sopas y potenciar sabores de cremas de verduras.

Salsa de soja y tamari: es la salsa de la legumbre, la principal diferencia entre las dos es que el tamari no contiene azúcar. Es importante tener en cuenta que contienen mucha sal, al igual que el miso, por lo que es importante optar por versiones más bajas en sal.

Soja germinada: es el germinado de la legumbre, como el de alfalfa o lentejas. Ideal para acompañar ensaladas y bocadillos.

¿Pero es todo bueno?

No todo es beneficioso y menos si se hace un consumo abusivo. Tiene muchos nutrientes beneficiosos, pero también podemos obtenerlos mediante otros alimentos como por ejemplo el omega 3 a través del pescado azul, las isoflavonas con otras legumbres propias de nuestro país (garbanzos, lentejas?), la proteína vegetal de alta calidad con todos los aminoácidos, mediante la combinación de frutos secos y legumbres, cereales y legumbres o legumbres y semillas. Así que no es indispensable para nuestra alimentación.

Además, la soja que se vende actualmente en algunos establecimientos es transgénica, por lo que si prefieres consumir alimentos no OMG (Organismos Modificados Genéticamente) es recomendable que la compres de cultivo ecológico y compruebes de que cultivo proviene.

Al ser una legumbre puede que sea difícil de digerir para algunas personas, por lo que es interesante hervir unos 10-20 minutos el batido de soja, el tofu, el tempeh y así mejorar la digestibilidad.

Debido al elevado contenido de ácido fítico puede bloquear la absorción de algunos nutrientes, este ácido se puede ?romper? con cocciones largas, pero es importante que lo tengáis en cuenta.
El consumo de soja puede ser muy favorable para prevenir algunos cánceres, pero también puede ser puede ser la causante de algún tipo de cáncer ginecológico, aunque no hay estudios que realmente sea aclaratorios sobre este tema.

Algunos consejos para su consumo:

– Consumir soja en pocas cantidades y evitar las industrializadas. Puede provocar alergias a largo plazo si se hace un consumo abusivo.

– Evitar el consumo diario en forma de aditivo, está en muchos productos ya que emulsiona bien y es barata (salsa, leches, pan, alimentos precocinados, embutidos?) la suma diaria puede ser algo nociva. Mirar las etiquetas de los productos que consumimos.

– Escoger bien los derivados que consumís (miso, tofu, temphe, salsa?) y escoger uno al día, para no hacer excesos.

Resumiendo, podemos consumir soja dentro de una dieta saludable, siempre que no le otorguemos a la soja poderes mágicos o beneficios superpoderosos, mayores que las de otras legumbres. También es importante que la consumamos como alimento y no como complemento alimentario. Sea como fuere, potenciar el consumo de legumbres siempre es positivo.

Lara Lombarte nº col CAT 502 para OBBIO

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