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LO QUE NECESITAS SON FRUTOS SECOS

Por Neus Elcacho – Nutricionista de ?Soy como como?

Para después de hacer deporte, para estudiantes, vegetarianos, gente mayor, niños, personas con estreñimiento o con problemas de degeneración ósea, colesterol? todo el mundo se puede beneficiar de los frutos secos.

Los frutos secos no engordan

Aunque los frutos secos tienen bastantes calorías (400-600 kcal por 100 g), estas calorías no son ?vacías?, como lo son las de los dulces o los refinados, sino ricas en hidratos de carbono, vitaminas, minerales, y grasas insaturadas oleica y linoleica; nutren las células, nos aportan energía rápida y nos sacian gracias a la fibra y proteína que contienen (hay que tomar cereal integral para formar proteína completa). Se trata, pues, de un alimento básico y necesario en la dieta; más adelante veremos que también tiene muchos atributos terapéuticos cardiovasculares y antioxidantes. La solución pasa por controlar la cantidad, por dosificar. Lo que se recomienda es tomar los frutos secos que nos quepan en un puño cerrado al día (la ración diaria equivale a 25-30 gramos). Varios estudios como éste de la Universidad de Loma Linda de California y éste de la Universidad de Navarra demuestran que las personas que toman esta cantidad de frutos secos de forma regular tienen menos probabilidad de tener obesidad y síndrome metabólico. ¿Por qué? La respuesta, además de tener relación con la fibra que contienen, que ayuda a hacer que los hidratos de carbono ?o azúcares? pasen más despacio a la sangre y a saciarnos, también es que, si comemos frutos secos, dejaremos de comer bollería o pastelería para merendar o a media mañana. ¿Si sigo una dieta también puedo tomar? Claro, siempre controlando la cantidad y la calidad: hay que evitar siempre los frutos secos fritos y los que llevan sal, y optar por los ecológicos, que tienen más nutrientes y ningún componente químico.
Superalimento cardiovascular
Los frutos secos no solo se asocian con un riesgo más bajo de tener obesidad, sino también otras complicaciones cardiovasculares: La revista científica Journal of American Medical Association se hacía eco de un nuevo estudio que dice que una dieta rica en frutos secos reduce un 50% el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, y al 30% la enfermedad coronaria. Y es que los frutos secos, como son ricos en grasas insaturadas, también ayudan a regular los índices de colesterol y triglicéridos.

Antioxidante por excelencia

El doctor Joe Vinson, catedrático del Departamento de Química de la Universidad de Scranton, Pensilvania, explica que una ración de frutos secos, sobre todo de nueces, puede llegar a tener más antioxidantes (polifenoles) que las raciones de fruta y verdura de un día. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres ?que dañan las membranas celulares?, y ayudan a prevenir enfermedades y a combatir el envejecimiento. El poder antioxidante de las nueces es tan grande que las personas que comen cada día tienen un 20% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades.

¿Cuáles son mejores? ¿Cuántas unidades son una ración de 30gr.?

– Almendras para la piel y los huesos

Son muy ricas en Calcio (tienen la misma cantidad que un vaso de leche) y magnesio – que ayuda a fijar el calcio a los huesos y a evitar rampas -, además de riboflavina (B2) y Vitamina E, que ayudan a tener una piel más luminosa y fina. Una ración son unas 18 unidades. Hay que comerlas crudas pues a veces para darles un toque más crujiente las fríen y eso les hace perder algunas de sus propiedades

– Avellanas para la gente mayor

Tienen mucha vitamina E, antioxidante por excelencia. Una ración son unas 18 unidades.

– Nueces para el colesterol y la concentración

Contiene vitamina B6, folatos, ácidos grasos omega-3 y magnesio, el combo perfecto para que el sistema nervioso y el cerebro funcionen perfectamente. También favorecen la circulación y reducen los niveles de colesterol en la sangre. Una ración son unas 7 unidades.

– Piñones, los preferidos de los niños

Ricos en Omega-3 y 6 – reguladores hormonales y del crecimiento- y proteína. Da sabor más neutro y dulce. Una ración son unas 16 unidades

– Anacardos para la mujer

Contienen bastante folato – importante para la fertilidad y el embarazo- y hierro. Una ración son unas 16 unidades.

– Pistachos para el hombre

Tiene muchísima vitamina B6 -clave para proporcionar energía y formar hemoglobina- y ayudan a evitar la disfunción eréctil. Una ración son unas 12 unidades.

– Castañas para calentarnos del frío, nutrir los riñones y aportar energía después del deporte. Una ración son unas 5 unidades

¿Cómo comer frutos secos?

1.- Poner una mezcla de frutos secos en una fiambrera pequeña y llevar en el bolso. ¡Merienda lista! ¿Y si dan flatulencias? Se pueden tostar un poco el mismo día que se coman; así serán más fáciles de digerir.

2.- En ensaladas y cremas.

3.- En el yogur y helado eco.

4.- En las salsas.

5.- En el pan. Probad esta merienda: una rebanada de pan ecológico con un chorrito de aceite y un par o tres de nueces troceadas.

6.- Crema de frutos secos para desayunar.

7.- Compota de castaña, manzana y granada.

8.- Bebida refrescante de frutos secos.

9.- Frutos secos con legumbre: ¿Habéis probado las espinacas a la plancha con arándanos? Os enamorará la combinación dulce-salado.

En OBBIO en la sección de tienda, encontrarás una gran variedad de frutos secos ecológicos en diferentes formatos, secos, en bebidas, en platos preparados, con cereales, con yogures, en nuestras cremas, en el pan, etc.

Neus Elcacho
nelcacho@soycomocomo.es

Categorías: EL ABC

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