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QUE NECESITAS COMER SI VAS A ESQUIAR

Durante los meses de invierno uno de los deportes más practicados, si se tiene la suerte de estar cerca de las montañas, es la practica de esquí en todas sus variedades (travesía, fondo, alpino…). Este deporte es aeróbico en el que se aumenta progresivamente el esfuerzo y se mueven grandes grupos musculares. Además es un deporte que fácilmente supera la hora de práctica por lo que es necesario tener una alimentación correcta para evitar la aparición de fatiga de manera temprana.

Parece una cosa muy obvia que los deportistas deban de beber líquidos y estar hidratados, ¿verdad? ¿Pero en la práctica de esquí con esas bajas temperaturas también es necesario hidratarse?

Cualquier esfuerzo que se prolongue por más de una hora es necesario tener una buena hidratación.
El esquí, aunque no lo parezca, conlleva una gran pérdida de líquidos. La ropa de abrigo y el movimiento constante contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. Además, el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis (otra forma de perder líquidos). Por lo tanto es importante mantenerse hidratados, lo ideal es beber cada 20 o 30 minutos, unos 200-250 ml aproximadamente. Para saber si estás bien hidratado o no es importante mirar el color de la orina, si la orina es clara, puede ser un buen indicador de hidratación, por el contrario si es oscura, significa que estamos deshidratados y que debes de procurar hidratarte antes de salir.
Para tener una buena jornada de esquí es necesario un buen desayuno, que debe de ser contundente y a la vez fácil de digerir, para que nos sintamos ligeros durante la práctica deportiva. Lo ideal es desayunar 1 hora antes del entreno. Algunos ejemplos:

– 2 tortas de arroz con compota de manzana y un yogurt con arándonos y café solo.
– Bocadillo de tortilla con rucula, zumo de naranja natural y café con bebida vegetal.
– 2 Tostadas con crema de chocolate casera, un puñado de nueces y un café con leche.

Durante el día de esquí es necesaria hacer una parada para repostar, este repostaje se debe de hacer a conciencia, evitando el consumo de bebidas alcohólicas y alimentos fritos. Lo ideal en esta parada sería primero de todo hidratarse con el consumo de alguna bebida caliente como un caldo de verduras o de pollo, que es bastante común encontrar en las pistas. Además también es necesario consumir algo sólido como: barritas energéticas, tortitas de arroz o maíz, frutos secos naturales, fruta desecada, fruta fresca (plátanos, mandarinas…).

Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un lado la fatiga y el cansancio, siguiendo así con el día de esquí.

Una vez acaba la jornada es importante reponer todos los nutrientes perdidos a lo largo del día (glucógeno, electrólitos, proteínas, agua…). Es muy importante de nuevo comprobar el color de la orina, para ver el estado de hidratación en el que estamos y actuar en relación a ello.

Una buena comida recuperadora nos permitirá estar en condiciones óptimas para repetir de nuevo una jornada de esquí y esta se debe de hacer justo después del fin de la practica, no dejar pasar más de dos horas. Esta comida es necesario que contenga hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas, es decir que sea bien completa. Mediante los caldos o sopas podemos rehidratarnos y además de aportar así minerales, una buena opción es tomar una sopa de miso con verduras y fideos de arroz, ya que aportamos también probióticos e hidratos de carbono. Para aportar la proteína podemos hacer salmón a la plancha con ensalada y aguacate, ( grasas saludables) o bien una tortilla de patata y calabacín. Como postre se podría hacer un yogurt con fruta cortada y un puñado de semillas de sésamo, cáñamo y lino.
Algunas ideas como plato único serían: un buen estofado de legumbres con verduras o arroz a la cubana con plátano y huevo a la plancha, macarrones con verduras y atún, quínoa con verduras y tofu….

Además de la comida también es importante dejar descansar la musculatura y hacer las horas de sueño correspondientes para despertar con fuerzas para el nuevo día de montaña.

Lara Lombarte Plaza Nºcol: 502 para OBBIO

Categorías: CONSEJOS OBBIO

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