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REALMENTE HAY QUE COMER SEMILLAS

¿Qué beneficios nos aporta comer semillas?

Las semillas son interesantes nutricionalmente ya que aportan un plus de vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas muy completas.
Entre las propiedades comunes de las diferentes semillas podemos destacar:
El alto contenido en grasas insaturadas (omega-3, 6 y 9), que ayudan a equilibrar la ingesta de las grasas no tan beneficiosas, las saturadas. Las semillas de lino y las de chía contienen omega-3; las semillas de sésamo, calabaza y gira-sol, omega-6 y 9. En general, hay que conservarlas con precaución, como veremos, ya que estos ácidos grasos se oxidan fácilmente.
Son ricas en lecitina, un emulsionante que ayuda a disolver la grasa, como pasa con el colesterol.
Tienen aminoácidos, que conjuntamente con las legumbres forman proteína completa.
Por lo que respecta a las vitaminas, hay que destacar las del grupo B ?básicas para el correcto funcionamiento del sistema nervioso? y la vitamina E, antioxidante puro.
Son unos alimentos remineralizantes por su contenido en calcio, magnesio, hierro, silicio, cinc, cobre y boro.
Contienen ácido fólico, clave para el embarazo y la lactancia.
Son puro fibra, alimento básico para la flora intestinal.
Según un punto de vista más energético u oriental, se trata de un alimento dulce, neutro, y alcalinizante; por lo tanto, podemos tomar en cualquier comida, a lo largo de todo el año, y cada día; siempre en pequeñas cantidades, eso sí.
Las semillas son beneficiosas para dar un plus de nutrientes, además de mejorar la circulación, el colesterol, el estreñimiento y la fertilidad masculina.

¿Qué semillas oleaginosas podremos encontrar?
Analizamos qué beneficios nutricionales tienen cada una de las semillas más conocidas: sésamo, lino, calabaza, gira-sol, amapola, chía.

SÉSAMO
Es una buena fuente vegetal de calcio: 1 cucharada de calcio de 20 g aporta 195 mg de calcio, más que medio vaso de leche. Para sustituir el calcio de los lácteos, hay que aportar a la dieta diferentes fuentes vegetales de calcio.
Además, contiene otros minerales clave que ayudan a hacer que este calcio se absorba, como por ejemplo el magnesio.
Conjuntamente con el magnesio, las vitaminas del grupo B, la lecitina y el triptófano que contiene convierten el sésamo en un perfecto reconstituyente muscular y nervioso, perfecto para el agotamiento, el estrés, la depresión, la irritabilidad, y el insomnio.

Podemos encontrar también el famoso sésamo negro, que se diferencia del dorado porque contiene un poco más de hierro, que lo hace interesante sobre todo para personas con anemia o embarazadas; en general, pero, las propiedades nutricionales son muy similares.
El gomashio es un tipo de sal que se elabora moliendo una parte de sal marina y diez de sésamo. Se trata de una alternativa muy saludable que aporta sabor sin tener que utilizar tanta sal. Si hacemos la mezcla en casa, lo ideal es hacerlo con un suribachi (mortero japonés).
¿Os suena la tahina? Se trata de una crema de sésamo que sirve para untar, que está básicamente mezclada con agua. Es un poco más difícil de digerir que el sésamo pero conserva sus propiedades.
Si el sésamo se muele y se mezcla con miel, se elabora otro tipo de crema, el halva, más dulce y energético
Barritas o turrones de sésamo. Mezclado con frutos secos y cereales es un snack para media mañana o media tarde perfecta para todo el mundo.
Aceite de sésamo. Hay que tener en cuenta que es muy importante que todos los aceites de semillas sean de primera presión en frío y que no se cocinen: perderían las propiedades y además pueden oxidarse y generar componentes tóxicos muy fácilmente.
Bebida de sésamo. De un sabor especial, es buena para acompañar los cereales del desayuno o para hacer salsas.

LINO
¿Sabíais que el lino y sus semillas se cultivan desde hace más de cinco mil años?
Esta semilla es conocida sobre todo porque es laxante, ya que es un buen formador de masa.
El remedio más utilizado en casos de estreñimiento es dejar macerar una cucharada de semillas de lino y dos de ciruelas secas dentro de un vaso de agua durante toda la noche, y tomar, por la mañana en ayunas, el líquido gelatinoso o todo. Aunque cueste, es muy efectivo.
Pero lo más interesante de esta semilla es que es de las pocas que tiene bastante omega-3. Esta grasa es muy beneficiosa porque es antiinflamatoria (clave en procesos reumáticos, artríticos y artrósicos), regula el colesterol, mejora la transmisión nerviosa para facilitar la memoria, por ejemplo, y equilibra las hormonas sexuales.
De variedades podremos encontrar la más común, la dorada, y la marrón. Se diferencian más que nada por el sabor: la dorada es más dulce. De esta semilla también se hace aceite de lino, que tampoco hay que cocinar nunca-

CALABAZA
De las semillas de calabaza hay que destacar que tienen triptófano, un aminoácido que nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso: estado emocional y sueño. También son ricas en dos minerales: el cinc ?importante para problemas de fertilidad masculina? y el magnesio ?esencial para la transmisión nerviosa y para que se fije el calcio en los huesos. Aportar antioxidantes a la piel como el betacaroteno y la vitamina E, que también le aportan firmeza y hidratación. La cucurbitacina que también contiene esta semilla ayuda en caso de problemas de próstata.
Además, si la molemos con ajo o semillas de papaya, es un buen remedio contra los parásitos intestinales gracias a su propiedad vermífuga. La medicina china la destaca porque ayuda a eliminar el exceso de mucosidad del aparato respiratorio.

GIRASOL
Las semillas de girasol son el interior de las pipas de toda la vida. Hay que destacar que son una buena fuente de omega-6 y su cantidad en vitamina E, el antioxidante por excelencia, por lo tanto, clave en la oxidación de los deportistas e importante en problemas cardiovasculares y cáncer.

AMAPOLA
Son unas semillas pequeñas y redondas, de color negro, con propiedades relajantes y equilibrantes del sistema nervioso. Dan un toque muy bueno a los panes y dulces de pastelería. Hay que tomar pocas y evitar que los niños pequeños coman.

CHÍA
Estas semillas están de modo. También contienen omega-3 como las de lino (contiene más omega-3 que el salmón), y son consideradas un superalimento, ya que contienen la mayor proporción de proteína de todas las semillas, más calcio que la leche, más potasio que los plátanos, y más hierro que las espinacas. Teniendo en cuenta las proporciones por 100 g, claro, y que la recomendación diaria es muy menor: 1 o 2 cucharadas soperas, unos 20-30 g.

CÁÑAMO
Las semillas de cáñamo son quizá las menos conocidas, pero no por eso las podemos menospreciar. Contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto, son una proteína completa. Muchos deportistas y vegetarianos ponen en los batidos y licuados: por el sabor y color, es más recomendable mezclarlas en cremas y licuadas de verduras.Podemos encontrar diferentes casas que trabajan con productos de mezcla de semillas.

¿Cómo conservarlas y cómo cocinarlas?
En general, hay que guardarlas en un bote de cristal, cerradas y que no les toque la luz directa. De esta manera evitaremos que el oxígeno, la luz y la temperatura las enrancien.
Si las quisiéramos comer directamente, no las absorberíamos y pasarían por el intestino casi intactas; por lo tanto, solo servirían para ayudar a mejorar el tránsito. Antes de comerlas, es importante dejarlas en remojo o tostarlas en una sartén sin aceite (removiendo y dejando que salten un poco, unos 2 minutos sólo). Así lograremos digerirlas mejor y absorber bien los nutrientes.
Después, hay que molerlas sutilmente con un molinillo o un mortero japonés, para romper aún más el caparazón, que es lo que protege a los nutrientes del interior; y resalta su sabor. Por otra banda, también ayudan en casos de inflamación intestinal para evitar la irritación. *Se recomienda no tostar el sésamo negro, ya que puede perder más cantidad de antioxidantes; es mejor sólo molerlo.
Si nos sobran tostadas y molidas, es mejor congelarlas.

¿Cómo tomarlas y cuándo?
Sobre todo si compramos semillas, es necesario que sean sin salar; nada de pipas saladas ni con sabores raros.
Podemos poner semillas sobre el pan directamente con un poco de aceite, sobre las cremas de verduras, en las ensaladas, dentro del pan, en barritas con fruta seca, en el yogur, en los licuados?
Aconsejamos tenerlas a la vista y coger el hábito de consumir conjuntamente con otro alimento para llegar a tomar una cucharada al día.
Una sugerencia es hacer queso rayado vegetal, que se puede hacer con diferentes semillas, tofu blanco, germen de trigo, salvado cerveza y algas en polvo.

Neus Elcacho
nelcacho@soycomocomo.es

Categorías: EL ABC

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